Geschmeidig durch Bewegung
Für die Hüftgelenke gilt wie für alle Gelenke: Sie leben von Bewegung. Sportliche Aktivitäten aufzugeben und Spaziergänge sein zu lassen in der Meinung, die Schonung tue dem Gelenk gut, ist grundfalsch. Bewegungsmangel führt zu einem Manko an Gelenkschmiere. Ohne diesen dünnen Gleitfilm aus Gelenkflüssigkeit wird der Gelenkknorpel spröde und durch Reibung abgeschliffen, was das Gelenk verformen und am Ende zerstören kann.
Um in der Hüfte agil und geschmeidig zu bleiben, empfehlen sich vorrangig Sportarten, die die Hüftgelenke bei geringer Belastung kreisförmig bewegen. Bei leichten bis mittleren Hüftbeschwerden problemlos möglich sind Crawlen (Brust oder Rücken), Aqua Jogging, Wassergymnastik, Velofahren, Nordic Walking oder Wandern in ebenem Gelände. Entsprechende Kurse der Rheumaliga finden Sie hier.
Gymnastik für die Hüfte
Haben Sie Schmerzen in der Hüfte? Nach einer gründlichen Untersuchung bzw. gemäss ärztlicher Verordnung ist ein(e) Physiotherapeut(in) in der Lage, ein individuelles Programm gymnastischer Übungen für Sie zusammenzustellen, die den Defiziten Ihrer Lenden-Hüftregion gezielt entgegenwirken. Die Schwachstellen liegen selten im Hüftgelenk selber, viel häufiger in den Weichteilen, die das Hüftgelenk umgeben. Oberstes Ziel der angepassten Gymnastik ist es, die Hüfte zu kräftigen und ihre Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit zu bewahren oder zu verbessern. Ein Training für die Hüfte umfasst darum immer Übungen aus dreierlei Kategorien:
- Übungen zur Stabilisierung des Hüftgelenkes
- Übungen zur Kräftigung der Hüftmuskeln
- Dehnübungen
- Übungen für die Hüfte (pdf, 2,119 MB)
Tipps zur Hüftentspannung
Als Gegenstück zum leistungsorientierten Training der Hüfte empfehlen sich sanfte Methoden, die Hüfte zu entspannen. Dazu zwei Anregungen.
1. Hüftentspannung im Liegen
Eine Hüftentspannung im Liegen lässt sich sehr einfach mit einem Entspannungs- oder Lagerungskissen erzielen (auch bekannt als Stillkissen). Seine Füllung aus Kunststoffkügelchen oder einem natürlichen Material wie Dinkelspelz oder Hirseschalen macht das Kissen gleichzeitig formbar, kuschelig und stabil.
Dem Rumpf und den Beinen lässt sich das Kissen dergestalt anschmiegen, dass die Hüften gelöst daliegen und sich ein Gefühl von Leichtigkeit einstellt. Unter die Knie geschoben, entlastet das Kissen in der Rückenlage das Becken und die Lendenwirbelsäule. Zwischen die Beine genommen, hilft es in der Seitenlage, das obere Bein parallel zum unteren zu betten und die Oberschenkelköpfe in den Hüftgelenkspfannen zu zentrieren.
Ein Entspannungskissen lässt sich auch zum Schlafen verwenden. Es stabilisiert die Seitenlage und erleichtert den Wechsel der Schlafposition. Sie finden im Shop der Rheumaliga Schweiz zwei Entspannungskissen unterschiedlicher Grösse zu kaufen (Artikelnummer 0060 bzw. 0061). Sie sind gefüllt mit schadstoffgeprüften Microperlen. Der Bezug aus Jersey-Baumwolle ist bis 60° waschbar.
2. Hüftentspannung im Stehen
Die Entspannung der Hüfte hat in der traditionellen chinesischen Gesundheitsförderung eine wichtige Bedeutung. «Die Hüftentspannung», schreibt Johann Bölts in seiner mehrfach aufgelegten Einführung ins Qi Gong, «ist der Schlüsselpunkt für die Entspannung überhaupt.»1
Beispielhaft sei auf die Stehübung aus dem Chan Mi Gong hingewiesen, worin die buddhistische Chan-Tradition (japanisch: Zen) und die tibetische Mi-Schule zu einem wirkungsvollen Wirbelsäulen-Qi-Gong verschmelzen. Bei der Stehübung handelt es sich im Grunde nur um eine Vorbereitung auf die eigentlichen Bewegungsübungen. Sie vereint eine aufrechte Ausrichtung und Haltung (Beine gerade, Knie locker) mit einer Verlagerung des Schwerpunktes auf die Fersen. Ziel ist ein anstrengungsloses Stehen, dessen Wirkung auf die Hüfte Ursula von Wilcke folgendermassen beschreibt: «Durch die Entspannung der Gesässmuskulatur kann das Steissbein sinken, so dass sich das Hohlkreuz entspannt und der Nierenbereich entlastet wird. Die Hüftgelenksköpfe zentrieren sich in den Hüftgelenkspfannen, so gleicht sich der Druck auf den Hüftkopf aus. Bänder und Sehnen des Hüftgelenks stehen unter geringerer Spannung.»2, 3
Die richtige Hüftstellung und sanfte Übungen für eine entspannte Hüfte sind fundamental für Qi Gong und Tai Chi. Die Rheumaliga bietet in etlichen Kantonen und Regionen Kurse in Tai Chi und Qi Gong an. Schnupperlektionen sind gratis.
Weitere Tipps für die Hüfte
- Trinken Sie täglich zwei Liter Wasser. Der ganze Körper, aber speziell die Gelenke und die Gelenkknorpel, profitieren von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.
- Vermeiden Sie es, lange Zeit in derselben Sitzhaltung oder Stehposition zu verharren. Wechseln Sie häufiger die Stellung und machen Sie zwischendurch eine Bewegungspause.
- Wenn Sie eine Hüftarthrose haben, beherzigen Sie die Trainingsregel «Viel bewegen, wenig belasten». Jedoch während einer aktivierten Arthrose (mit heftigen Entzündungsschmerzen) dürfen und sollen Sie das Bewegungspensum reduzieren.
- Überprüfen Sie alltägliche Bewegungsmuster auf ihre Belastung für das Hüftgelenk. Wählen Sie gelenkschonende Alternativen und greifen Sie zu Hilfsmitteln.
Anmerkungen
- Johann Bölts: Qigong – Heilung mit Energie. Das Wissen der Traditionellen Chinesischen Medizin, Freiburg i. Br. Neuausgabe 2015, S. 111
- Ursula von Wilcke, Joachim Stuhlmacker: Basisübungen des ChanMiGong – Ausführung und Wirkungen der chinesischen Wirbelsäulenübungen, Lohne o.J., S. 30.
- Weitere Buchempfehlung: Dr. med Monika Jiang: Chan Mi Qi Gong. Durch einen gestärkten Rücken zu innerer Harmonie, Haug 2006 (Bestellung).