Ernährung bei Arthrose

In welche Richtung soll die Ernährungsumstellung gehen?

Ganz klar in Richtung einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und bunten Ernährung! Sie sichert zum einen die Zufuhr der Makronährstoffe Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate, von denen der Körper zur Gesunderhaltung eine ganze Menge braucht. Zum andern versorgt uns eine ausgewogene Ernährung mit all den Mikronährstoffen, die primär für die Stoffwechselvorgänge nötig sind.

Könnten Sie das Thema Fett ein wenig ausführen?

Gern! Fett ist der kalorienreichste Nährstoff und sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Daher lohnt es sich, zur Gewichtsreduktion den Fettgehalt eines Lebensmittels zu beachten.

Für die Stoffwechselvorgänge im Körper ist aber nicht nur die Menge, sondern auch deren Zusammensetzung von grosser Bedeutung. Ein Bestandteil der Fette sind die Fettsäuren, die als gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in unser Nahrung vorkommen.

Diese verschiedenen Fettsäuren haben sehr unterschiedliche Wirkungen auf unseren Stoffwechsel. Gesättigte Fettsäuren kommen oft in grossen Mengen in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor, sind aber auch reichlich in Kokos- oder Palmkernfett sowie in vielen Fertigprodukten enthalten. Diese Fettsäuren dienen dem Körper vor allem als Energiereserve und sollten daher nur in geringem Masse konsumiert werden.

Viele Rheumabetroffene orientieren sich an der Mittelmeerküche. Was ist mit Olivenöl?

Olivenöl besteht bis zu 75% aus Omega-9-Fettsäuren. Das sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-9-Fettsäuren wirken im Körper entzündungsneutral. Das heisst, sie fördern keine Entzündungen und können daher problemlos auch bei Arthrose oder anderen Formen von Rheuma verzehrt werden werden.

Sie erwähnten unter den Makronährstoffen auch Eiweiss. Wie viel ist genug?

Für Arthrose-Betroffenen werden 1 g Eiweiss (Proteine) pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Da die Proteine wegen der Arachidonsäure weniger aus Fleisch und Fleischprodukten kommen sollten, stehen hier Milch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte im Vordergrund. Auch Fleischersatzprodukte wie zum Beispiel Tofu, Tempeh, Seitan oder Quorn können eine Alternative darstellen.

Wichtig ist die ausreichende Zufuhr an Milchprodukten, da diese neben Vitamin D auch Calcium und je nach Fütterung auch Omega-3-Fettsäuren bieten können. Der regelmässige Konsum von Hülsenfrüchten bringt ausserdem Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und unlösliche Nahrungsfasern.

Stichwort Nahrungsfasern, wo kommen sie vor und warum sind sie wichtig?

Nahrungsfasern (oder Ballaststoffe) kommen einerseits in stärkehaltigen Nahrungsmitteln vor wie in Brot, Getreide, Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, andererseits in Früchten und Gemüse. Milchprodukte und Süsswaren enthalten hingegen keine Nahrungsfasern.

Bevorzugt werden sollten die nahrungsfaserhaltigen Stärkelieferanten sowie Obst und Gemüse. Diese helfen, das Körpergewicht zu normalisieren, verlängern das Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Gemäss Langzeit-Studien mit Kniearthrose-Betroffenen verringeren pflanzliche Nahrungsfasern die Entzündungen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei mindestens 30 g Nahrungsfasern. Davon sollte die eine Hälfte aus unlöslichen, die andere Hälfte aus löslichen Nahrungsfasern bestehen. UnlöslicheFasern binden Wasser und Giftstoffe, erhöhen das Stuhlgewicht und machen den Stuhl weich und leichter absetzbar. Sie finden sich vor allem in Getreide und Hülsenfrüchte. LöslicheFasern aus Gemüse und Früchten dienen als Nahrung des Mikrobioms (Darmflora) und erhalten so ein gesundes und abwehrkräftiges Darmmilieu. Um die Tagesmenge von 30 g Fasern zu erreichen braucht es zum Beispiel 50 g Haferflocken, 150 g Beeren, 180 g Kartoffeln, 150 g Rüebli und 75 g Vollkornbrot.

Empfehlen Sie die Einnahme von Vitamin D?

Ja. Aus grossen Untersuchungen ist bekannt, dass Personen, die mit Vitamin D gut versorgt sind, weniger an einer Knie- oder Hüftarthrose erkranken. Vitamin D ist ein unentbehrlicher Mikronährstoff für Knochen, Muskeln und Knorpel. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne, mit bis zu 80%. Die übrigen 20% werden durch die Nahrung aufgenommen. Am meisten Vitamin D liefern fettreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Ei, Fisch, Pilze und Avocados.

Allerdings reicht die Zufuhr über Nahrungsmitteln nicht aus und ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden ungenügend. Die allgemeinen Empfehlungen für die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten oder Vitamin-D-Tropfen lauten: 600 Einheiten pro Tag von Oktober bis Mai für Personen unter 60 Jahren bzw. 800 Einheiten pro Tag während des ganzen Jahres für Personen über 60 Jahren.

Und wie steht es um Calcium?

Ergänzend zu Vitamin D sollten Arthrose-Betroffene auf eine ausreichende Calcium-Versorgung achten. Zwar mag sich ein Effekt auf die Gelenkbeschwerden nicht eindeutig nachweisen, aber Calcium ist ein wichtiger Knochenbaustoff, und bei einer Arthrose sind die Knochen in Gelenknähe sehr häufig mitbetroffen. Die offizielle Empfehlung liegt bei 1 g Calcium pro Tag.