Wie beugt man Rückenschmerzen vor? Allgemein empfohlen werden ein aktiver Lebensstil und genügend körperliche Bewegung. Aber wie viel Bewegung ist genug? Als Minimum gilt ein wöchentliches Bewegungsprogramm von insgesamt 150 Minuten, während dessen sich der Herzschlag und die Atmung leicht beschleunigen. Oder intensive körperliche Bewegung während mindestens 75 Minuten pro Woche.
Viele erfüllen dieses Pensum, wie der Rückenreport 2020 der Rheumaliga Schweiz aufzeigt. Die repräsentative Online-Umfrage unter mehr als tausend Männern und Frauen ergab beim Thema Prävention ein aktives Bewegungsverhalten. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, treiben 58% Sport und machen 49% Krafttraining. Und ganze 78% ergreifen Massnahmen, sich im Alltag viel zu bewegen.
Allerdings ist das tägliche Leben vieler Menschen durch lange Phasen ununterbrochenen Sitzens geprägt, worin neuere Forschungen einen grossen Risikofaktor sehen. Wie der Rückenreport 2020 bestätigt, hängen eine lange tägliche Sitzdauer und häufige Rückenschmerzen zusammen. Ein abendliches Training im Fitnessstudio vermag die gesundheitlichen Risiken eines im Sitzen verbrachten Tages im Büro oder Home-Office kaum aus der Welt zu schaffen. Umso wichtiger ist es, den Lebensstil, die Art und Weise, wie wir den Tag verbringen, ins Zentrum der Prävention von Rückenschmerzen zu rücken.
Vermeiden Sie langes Sitzen ohne Unterbrechung
Gewöhnen Sie sich daran, lange Sitzphasen immer wieder kurz zu unterbrechen oder einen Teil der Büroarbeit im Stehen zu verrichten. Die Wissenschaft hat sich noch auf keine einheitliche Richtschnur einigen können. Voraussichtlich aber wird es auf die folgende generelle Empfehlung hinauslaufen: 1-minütige oder 2-minütige Pausen vom Sitzen alle 30 bis 60 Minuten.
Sorgen Sie am Arbeitsplatz für Ergonomie
Je nach Betrieb wird das Thema Prävention unterschiedlich gewichtet. Gemäss dem Rückenreport 2020 informiert nur jede zweite Firma ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter über Ergonomie und Prävention oder bietet ihnen ein betriebliches Gesundheitsmanagement, ergonomische Arbeitsmittel oder spezifische Kurse an. Offenbar braucht es mehr Druck seitens des Personals. Machen Sie die Prävention zum Thema und kümmern Sie sich um einen ergonomischen Arbeitsplatz!
Richten Sie auch das Home-Office ergonomisch ein
Wenige verfügen zu Hause über ein eigenes Büro. Viele improvisieren ihr Home-Office am Esstisch. Auf die Dauer kann eine ungünstige Sitzhaltung jedoch zu Rückenschmerzen führen. Achten Sie auch im Home-Office auf ein Minimum an Ergonomie! Wertvolle Tipps dazu finden Sie im Beitrag Home-Office, aber richtig!
Verzichten Sie auf das Rauchen
Wer raucht, leidet deutlich häufiger an Rückenschmerzen. Das zeigen sowohl medizinische Studien als auch Umfragen wie der Rückenreport 2020. Vermutlich senkt das Nikotin die Schmerzschwelle oder schädigt der Tabak das Schmerzzentrum im Gehirn. Grund genug, das Rauchen einzuschränken oder noch besser ganz aufzugeben.
Holen Sie sich professionelle Anleitung
Eine grosse Mehrheit der Bevölkerung ist präventiv aktiv gegen Rückenschmerzen. Trotzdem nehmen diese zu statt ab. Die Fachleute haben dafür keine schlüssige Erklärung. Erhebungen darüber, wie häufig und wie lange sich Menschen bewegen, ermitteln eben nicht, ob die Bewegungsformen im Einzelfall richtig gewählt und korrekt ausgeführt werden. Deshalb empfehlen sich Einzeltherapien und Gruppenkurse, die geeignete Bewegungen individuell einüben.
Rückenreport 2020
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