Superfood Federkohl

Eine nährstoffreiche Ernährung ist gerade bei einer chronischen Erkrankung wichtig. Dabei kann der Federkohl sehr helfen. Denn er ist ein mächtiger Vitamin- und Calciumlieferant und trägt dank seinen sekundären Pflanzenstoffen zu einer entzündungshemmenden Ernährung bei.

Federkohl ist ein typisches Wintergemüse, auch bekannt unter den Namen Grünkohl, Krauskohl, Winterkohl oder friesische Palme. Auch wenn der Begriff «Superfood» aus der Marketingecke stammt und keine offizielle Definition kennt, wäre der Federkohl ein klarer Anwärter für diesen Titel. Lesen Sie, warum!

Der Federkohl ist sehr fettarm. Auf 100 Gramm Federkohl kommen gerade mal 1 Gramm Fett.¹ Aber wieso ist dieses eine Gramm Fett so wichtig für die Entzündungsvorgänge in unserem Körper? Entzündungen sind komplexe Vorgänge, die wesentlich von den sogenannten Eicosanoiden gesteuert werden. Das sind Gewebehormone, die gewisse Entzündungsstufen aktivieren oder deaktivieren können.

Über die Ernährung lassen sich dem Stoffwechsel gezielt Fettsäuren zuführen, aus denen sich entzündungshemmende Eicosanoide bilden. Das sind die Omega-3-Fettsäuren. Und genau daraus besteht das eine Gramm Fett im Federkohl, und zwar in Form der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (ALA). Aufgrund dieses sekundären Pflanzenstoffes hat der Federkohl in einer entzündungshemmenden Ernährung einen prominenten Platz. Er kann dabei helfen, das Entzündungslevel zu senken und indirekt entzündungsbedingte Schmerzen zu reduzieren.

Ein weiterer sekundärer Pflanzenstoff im Federkohl, das Sulforaphan (auch Senföl oder Senfölglykosid genannt), ist ein starkes Antioxidans, das krebserregende Stoffe wie freie Radikale im Körper neutralisieren kann. Zudem verhindert es die Tumorbildung.

Sulforaphan gehört in die Gruppe der entzündungshemmenden Isothiocyanate und hilft auch in der Vorbeugung von rheumatoider Arthritis (RA). Forschende haben Hinweise darauf gefunden, dass Sulforaphan durch seine antiarthritischen und immunregulatorischen Wirkungen eine mögliche Behandlungsoption von RA darstellt.²

Federkohl enthält eine grosse Menge an wasserlöslichem Vitamin C. Auf 100 Gramm Federkohl kommen 105 Milligramm Vitamin C, das ist mehr als 100 Gramm Zitronen oder Orangen enthalten. Vitamin C oder Ascorbinsäure wirkt im menschlichen Körper wie das Sulforaphan antioxidativ, das heisst, es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab. So werden die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden geschützt.³

Auch Vitamin A ist im Federkohl prominent vertreten, und zwar mit 862 Mikrogramm pro 100 Gramm. Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch nicht Vitamin A, sondern Betacarotin enthalten, eine Vorstufe von Vitamin A, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A beeinflusst den Wachstumsprozess der Haut, der Schleimhäute sowie der Knochen. Zudem ist Vitamin A am Sehvorgang beteiligt und hilft, den Unterschied von hell und dunkel zu unterscheiden.

Des Weiteren liefert Federkohl recht viel Vitamin K: 817 Mikrogramm pro 100 Gramm. Studien⁴ belegen, dass Vitamin K nicht nur wichtig für die Blutgerinnung im Körper ist, sondern auch zur Bildung und Stärkung der Knochen. Offenbar beeinflusst Vitamin K nicht nur den Aufbau der Knochensubstanz, sondern auch die Knochenmatrix (die organische Grundsubstanz des Knochens). Das bedeutet, dass Vitamin K die Regulierung, den aktiven Transport und die Verteilung von Calcium im Körper unterstützt – was zu härteren Knochen führt.

Wichtig ist jedoch zu wissen, dass Vitamin K fettlöslich ist. Es kann vom menschlichen Körper somit nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Zubereitungstipp: Dünsten Sie den Federkohl kurz in Olivenöl an, oder verzehren Sie den Kohl als Salat an einem Olivenöl-Dressing.

100 Gramm Federkohl enthalten gleich viel Calcium wie zwei Deziliter Milch und ist somit eine tolle alternative Calciumquelle für Veganerinnen und Veganer sowie Menschen mit einer Lactose-Intoleranz. Auch ein anderer Mineralstoff, Eisen, ist im Federkohl enthalten. Zwar ist der Eisenanteil im Kohlgemüsen nicht so hoch wie bei Brennnesseln oder Spinat, mit 2 Milligramm pro 100 Gramm trotzdem beachtlich.

100 Gramm Federkohl enthalten rund 4 Gramm Ballaststoffe (Nahrungsfasern) und machen die Kohlsorte damit zu einem der ballaststoffreichsten Gemüse. Die eidgenössische Ernährungskommission (EEK) empfiehlt Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.⁵ Da Ballaststoffe Wasser im Darm binden können, sorgen sie für ein grösseres Stuhlvolumen und senden so Reize an die Darmwand, die die Darmaktivität erhöhen. Der Speisebrei kann den Darm schneller passieren und schädliche Stoffe können weniger von der Darmschleimhaut aufgenommen werden. Zudem verlängern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl.⁶

Die Nährstoffdichte in pflanzlichen Nahrungsmitteln nimmt beim Erhitzen ab. Je schonender man die Nahrungsmittel zubereitet, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten, wie das Beispiel von Vitamin C zeigt: Beim Kochen gehen 50 Prozent der Vitamine verloren, hingegen beim Dämpfen nur 30 Prozent. Dünsten ist die schonendste Methode, Federkohl zu erwärmen. Dabei gehen nur 25 Prozent verloren.⁷

Keinen Verlust von Nährstoffen hat man, wenn der Federkohl roh verzehrt wird. Auch hier gibt es schmackhafte Zubereitungsmöglichkeiten wie in einem grünen Smoothie oder zusammen mit weissen Bohnen gemixt als Federkohl-Dip. Wichtig ist jedoch zu beachten, dass Federkohl nur in kleinen Mengen roh genossen werden soll, da er starke Blähungen und Reizungen auslösen kann. Verzehren Sie rohen Federkohl somit lieber in kleineren Portionen, dafür über eine längere Zeit.

Review: Sybille Binder, dipl. Ernährungsberaterin FH, Institut für integrative Naturheilkunde Nhk

1. Zentrum der Gesundheit: Grünkohl: ein unschlagbares Gemüse. Abrufbar unter diesem Link. Letztmals eingesehen am 22.12.2022.
2. Kong JS, Yoo SA, Kim HS, Kim HA, Yea K, Ryu SH, Chung YJ, Cho CS, Kim WU. Inhibition of synovial hyperplasia, rheumatoid T cell activation, and experimental arthritis in mice by sulforaphane, a naturally occurring isothiocyanate. Arthritis Rheum. 2010. Abrufbar unter diesem Link.
3. Wikipedia: Grünkohl. Abrufbar unter diesem Link. Letztmals eingesehen am 22.12.2022.
4. Schenk: Vitamin-K-Aufnahme und Gesundheit, ERNÄHRUNG IM FOKUS, Bundeszentrum für Ernährung, Ausgabe 05–06, 2018. PDF.
5. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Schweizer Referenzwerte. Abrufbar unter diesem Link. Letztmals eingesehen am 25.01.2023.
6. Landeszentrum für Ernährung, Baden Württemberg: Ballaststoffe – alles andere als Ballast. Abrufbar unter folgendem Link. Letztmals eingesehen am 10.01.2023.
7. Zentrum der Gesundheit: Welche Nährstoffverluste finden beim Kochen statt? Abrufbar unter folgendem Link. Letztmals eingesehen am, 10.01.2023.
8. Bio Suisse: Fragen und Antworten (FAQ). Abrufbar unter diesem Link. Letztmals eingesehen am 26.01.2023.