Mehr als ein Facelift: Unser Faltblatt zum Osteoporose-Training erscheint nicht nur in einem neuen Design, sondern bietet auch neue Inhalte. Es empfiehlt stärkere Trainingsreize und hat dazu neue Übungen ins Programm aufgenommen.
Wie sehr Bewegung und Belastung dem Knochengewebe guttun, ist allbekannt. Aber zu wissen, dass die eigenen Knochen leichter brechen können, kann doch verunsichern: Wie intensiv darf ich mit einer Osteoporose trainieren? Wie viel Zug und Druck vertragen brüchig gewordene Knochen? Und welchen Erschütterungen darf ich sie aussetzen?
Knochen brauchen starke Trainingsreize
Aus der sportmedizinischen Forschung kommt auf derlei Fragen eine klare Botschaft: Bei einer Osteoporose soll man sich nicht zurückhalten, sondern intensiv und kraftvoll trainieren.
Die Trainingsbelastung muss die normale Alltagsbelastung deutlich übersteigen und bei Kraftübungen bis zur Grenze der muskulären Ermüdung gehen. Das bedeutet, mit so viel Gewicht zu trainieren oder eine Übung so häufig zu wiederholen, dass das Training als anstrengend bis schwer empfunden wird.
Ein ausgewogenes Osteoporose-Training umfasst auch Gleichgewichtsübungen. Auch diese sind so intensiv auszuführen, dass sie gerade noch als machbar empfunden werden. Die Grenze des Machbaren wird sich bei regelmässigem Training nach oben verschieben, genau wie beim Kraftaufbau.
Übrigens geht eine in Fachkreisen viel beachtete britische Studie von 2022 noch weiter. Sie empfiehlt Menschen mit einer Osteoporose nicht nur Kraftübungen, sondern auch körperliche Aktivitäten, die den Bewegungsapparat erschüttern und zum Vibrieren bringen, wie leichtes Springen und Hüpfen, Stampfen, Tanzen und Joggen. Solche massvollen Stoss- oder Aufprallübungen wirken anregend auf den Knochenstoffwechsel.1
Zehn Übungen für Muskeln und Knochen
Viele Menschen mit einer Osteoporose nutzen für ihr Heimtraining unser Faltblatt «Aktiv gegen Osteoporose», das sich als Kleinposter praktisch aufhängen lässt. Die Neuauflage dieses Faltblattes hat Impulse aus der aktuellen Forschung aufgenommen und das Osteoporose-Training mit zwei neuen Kraftübungen noch etwas anspruchsvoller gemacht. Es zeigt, wie Sie intensiv, aber sicher trainieren und das Training richtig dosieren.
«Aktiv gegen Osteoporose» wendet sich an Frauen und Männer, die entweder schon wissen, dass sie eine Osteoporose haben, oder die sich präventiv dagegen wappnen möchten.
Sie können das Faltblatt als PDF nachfolgend herunterladen. In gedruckter Form wird es in den nächsten Wochen im Shop erhältlich sein.
- Faltblatt Aktiv gegen Osteoporose 2024 (pdf, 5,199 MB)
Anmerkung
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022 May 16;56(15):837–46. DOI: 10.1136/bjsports-2021-104634